Las personas han escuchado durante mucho tiempo el sistema de alimentación saludable, especialmente aquellos que han estado tratando de deshacerse de los kilos de más durante mucho tiempo. Mucha gente piensa que las comidas con una dieta así se reducen a un sinfín de verduras y caldos, pero esto está lejos de ser el caso.
La esencia del sistema de nutrición adecuada.
La nutrición saludable es un menú único, diseñado de tal manera que el cuerpo reciba los nutrientes necesarios en el momento oportuno, no sienta hambre y no acumule lastre tóxico. Una dieta adecuada le permite acelerar el metabolismo, mejorar la actividad cerebral, fortalecer la inmunidad y activar la pérdida de peso.
Las redes sociales y las aplicaciones están repletas de una variedad de calculadoras de calorías. Por supuesto, el sistema de conteo de calorías es efectivo, pero contradice la regla principal de las comidas saludables: la ausencia de azúcar, sal y exceso de colesterol.
¿Cuál es la idea de una nutrición adecuada? Se basa en la correspondencia de varios aspectos importantes:
- Rechazo total de los carbohidratos. El consumo frecuente de alimentos y alimentos que contienen carbohidratos puede provocar trastornos metabólicos, lo que provoca saltos críticos en los niveles de azúcar en la sangre. Los productos de confitería y panadería, el alcohol, la comida instantánea, las patatas, el maíz, el arroz blanco rebosan de hidratos de carbono;
- consumo suficiente de agua limpia. Beber muchos líquidos no solo ayuda a mejorar el metabolismo, sino que también elimina todos los productos procesados del cuerpo. Cuanto más bebe una persona, más activo es el metabolismo y el flujo sanguíneo;
- inclusión de grasas saludables en el menú. Pescado graso, yema de huevo, aceite prensado en frío, nueces: todos estos y otros alimentos ricos en grasas saludables tienen un efecto positivo en la salud. Normalizan el trabajo del tracto gastrointestinal y también hacen que la piel sea elástica, hermosa y capaz de autocurarse;
- el uso de vitaminas. Una persona no puede obtener todas las vitaminas, minerales y oligoelementos de los platos cocinados. A menudo sucede que su cantidad en los productos es tan pequeña que prácticamente no afecta el metabolismo. Mientras tanto, las sustancias útiles ayudan a mejorar el funcionamiento del cuerpo, reponiendo las reservas de energía;
- inclusión de fibra en la dieta. La fibra es uno de los elementos más importantes del metabolismo normal. La mayor parte se encuentra en verduras, granos y frutas. El consumo de fibra dietética en grandes cantidades es imprescindible para cualquier persona que busque perder peso;
- tres comidas al día con 2-3 meriendas moderadas. En una nutrición adecuada, es importante distribuir completamente las comidas para no pasar hambre. El número óptimo de comidas principales es de 3 (desayuno, almuerzo, cena). Entre ellos, debe organizar pequeños refrigerios.
Cálculo de nutrientes para normalizar el metabolismo.
Para activar la pérdida de peso, es importante distribuir correctamente la cantidad de nutrientes consumidos en la dieta. La proteína y la fibra juegan un papel importante en el menú: la proteína es el componente principal de los músculos. Con su ayuda, el cuerpo acelera la fermentación y la fibra actúa como un "cepillo" que elimina los productos procesados del cuerpo. Asimismo, la dieta debe contener grasas saludables que son las responsables de la calidad de la piel, el cabello y las uñas.
Para calcular su ingesta ideal de nutrientes por día, necesita usar calculadoras especiales. Para un cálculo detallado de la composición energética de platos y productos, puede consultar tablas especiales. La mayoría de los productos listos para usar tienen una etiqueta energética en su empaque. Con estos números, también puede crear con éxito su menú individual.
Las personas que se esfuerzan por perder peso de forma rápida y de alta calidad deben tener en cuenta un matiz importante. Una nutrición adecuada se basa en el principio de distribución de nutrientes de acuerdo con la hora del día. Se cree que los ritmos biológicos se reflejan en el metabolismo, por lo que las proteínas, los carbohidratos y las grasas son mejores para el desayuno, las grasas, las proteínas y las fibras para el almuerzo, y las proteínas y las fibras para la cena. Tradicionalmente, la proteína debe ser lo más importante en una dieta saludable: la proteína se consume a razón de 1-2 gramos por 1 kilogramo del peso de una persona.
Menú adelgazante
La mayoría de la gente piensa que una nutrición adecuada es costosa. Sin embargo, esto no es así: dicho sistema, por el contrario, ayuda a ahorrar dinero, ya que excluye de la dieta las salsas con una gran cantidad de carbohidratos, dulces y alcohol. Por lo demás, la dieta correcta es casi la misma que la habitual. La única diferencia es que los platos utilizan menos grasa y aceite, y el proceso de cocción se realiza principalmente al vapor, hervido o al horno.
El menú estándar para una dieta saludable para bajar de peso es el siguiente:
lunes
Desayuno - avena y té verde, merienda - pera sin azúcar. Almuerzo: caldo de verduras con picatostes de pan de centeno, merienda: requesón. Cena: ensalada de verduras y chuleta de pollo al vapor, merienda: un vaso de kéfir bajo en grasa.
martes
Desayuno: muesli y café sin azúcar, merienda: un plátano pequeño. Almuerzo: sopa con albóndigas y una rebanada de pan Borodino, merienda: un vaso de leche horneada fermentada. Cena: filete de pescado al vapor y ensalada de hojas, merienda: 2 huevos escalfados.
miércoles
Desayuno: una tortilla de dos huevos y té negro, un refrigerio: requesón con pasas. Almuerzo: sopa de pescado baja en grasa, refrigerio: plátano mediano. Cena - guiso de verduras con pechuga de pollo, merienda - manzana agria.
jueves
Desayuno: huevos fritos de dos huevos y café sin azúcar, merienda: plátano. Almuerzo - sopa de guisantes con patatas fritas integrales, merienda - un vaso de kéfir. Cena - 2 pasteles de pescado al vapor y ensalada de verduras, merienda - 2 kiwi.
viernes
Desayuno: panqueques de requesón bajos en grasa y té sin azúcar, merienda: manzana dulce. Almuerzo: gachas de trigo sarraceno con una porción de carne de res al horno, merienda: un vaso de leche horneada fermentada. Cena - repollo guisado con pollo picado, merienda - requesón.
sábado
Desayuno - cazuela de requesón y café negro, merienda - requesón bajo en grasa con nueces y pasas. Almuerzo - sopa de verduras con pan integral, merienda - 2 kiwis. Cena - judías verdes con filetes de pescado al vapor, merienda - 2 huevos pasados por agua.
domingo
Desayuno - avena con pasas y té negro, merienda - manzana agria. Almuerzo: sopa de repollo y picatostes de pan Borodino, merienda: 2 galletas de bizcocho con té negro sin azúcar. Cena: carne de res al horno con frijoles y espinacas, merienda: un vaso de kéfir.
Comer bien es tan importante como hacer ejercicio para perder peso, sentirse bien y aumentar la actividad cerebral. No se necesita mucho para cambiar completamente su estilo de vida. Es suficiente para suministrar al cuerpo fibra adicional, proteínas y grasas saludables, así como para establecer un régimen de bebida.